籃球訓(xùn)練計(jì)劃（通用）

　　日子如同白駒過隙，又將迎來新的工作，新的挑戰(zhàn)，此時此刻我們需要開始制定一個計(jì)劃。計(jì)劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編為大家整理的籃球訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

籃球訓(xùn)練計(jì)劃1

　　1研究對象及方法

　　1.1對象

　　學(xué)生選自寧德市各中學(xué)學(xué)校20xx級學(xué)生174人,,以及部分比賽及比賽錄象--觀看中學(xué)籃球比賽17場(其中錄像11場)。

　　1.2方法

　　1.2.1文獻(xiàn)資料法

　　查閱有關(guān)籃球技戰(zhàn)術(shù)及教學(xué)與訓(xùn)練方法的文獻(xiàn)和資料。

　　1.2.2訪問調(diào)查法

　　走訪從事籃球教學(xué)與訓(xùn)練工作的教師,教練員37人并對參加大學(xué)生籃球聯(lián)賽的189名中學(xué)生進(jìn)行問卷調(diào)查。共發(fā)放問卷226份,實(shí)際收回217份,回收率96%;有效問卷209份,其中教練員35份,隊(duì)員174份。

　　1.2.3觀看比賽法

　　2分析與研究

　　2.1籃球技術(shù)的概況與認(rèn)識

　　籃球技術(shù)是籃球比賽中所運(yùn)用的各種動作方法的總稱，分為進(jìn)攻和防守兩大部分。它是在任何比賽情況下復(fù)合動作的一個組合部分，是比賽狀況下一種對球的控制能力。它也表現(xiàn)在不同狀態(tài)下技術(shù)的穩(wěn)定性、熟練性及創(chuàng)造性�；@球技術(shù)分類較多且掌握難度較大。但其核心是“運(yùn)、傳、投”，抓住了核心，就可以簡化教學(xué)內(nèi)容，有效提高教學(xué)的效率。在對戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用失敗的有效問卷調(diào)查中。在調(diào)查的174名中學(xué)生里有153人認(rèn)為是由于傳、接球技術(shù)發(fā)揮不穩(wěn)定造成的，占87.9%。被調(diào)查的教練員27人中有22人認(rèn)為，在訓(xùn)練中抓住對“運(yùn)、傳、投”組合是比賽取得好成績的關(guān)鍵。占81.5%。

　　2.2高中籃球聯(lián)賽技術(shù)統(tǒng)計(jì)與分析

　　通過觀看寧德市中學(xué)生男子籃球聯(lián)賽以及部分教學(xué)錄象，進(jìn)行對比分析，發(fā)現(xiàn)了中學(xué)生在籃球比賽中存在的主要技術(shù)問題。

　　2.2.1比賽中失誤多，平均每場16.7次。高于CUBA4.4個百分點(diǎn)。具體表現(xiàn)在傳接球不到位。運(yùn)球突破時發(fā)力過大等。其原因是控球感較差、控球能力弱。

　　2.2.2傳、接球技術(shù)差導(dǎo)致戰(zhàn)術(shù)失敗。主攻平均每場11.1次。低于CUBA1.7個百分點(diǎn)。但搶斷則為8.4次，低于CUBA0.6個百分點(diǎn)。表現(xiàn)在短距離傳球缺乏準(zhǔn)確性和隱蔽性。易被對手搶斷，中長距離傳球隱蔽性差。距離不夠，很容易被對手?jǐn)r截。特別是在長傳球的處理上。傳球不及時、不到位。影響快攻技戰(zhàn)術(shù)的成功。

　　2.2.3在快速對抗下技術(shù)動作變形，犯規(guī)多。平均每場22.3次，高于CUBA4.5個百分點(diǎn)。平時對技術(shù)掌握比較規(guī)范，但在對方防守下，表現(xiàn)為動作緊張變形。

　　2.2.4技術(shù)缺乏連貫性，配合進(jìn)攻次數(shù)少，成功率低。平均每場分別為14.1次，49.7%，低于CUBA14.2次、51.3%的指標(biāo)。表現(xiàn)比賽中不能把接、傳、運(yùn)、投等動作有機(jī)組合。比賽中場上瞬息萬變，要求球員立刻快速正確的反應(yīng)，這要求動作是帶有習(xí)慣性的無意識動作。

　　2.2.5比賽中對抗不足，很多隊(duì)員不知道用身體進(jìn)行合理的卡位對抗。對搶、擋、斷等技術(shù)的應(yīng)用不夠大膽合理，易造成不必要的犯規(guī)和失球。

　　2.2.6關(guān)鍵時刻投籃不自信，把握能力不夠。機(jī)動進(jìn)攻平均每場23.2次，成功率偉35.5%，進(jìn)攻次數(shù)高于CUBA的`17.1，但成功率低于CUBA的39.6%。二次進(jìn)攻平均每場4.06次，成功率偉42.9%，而CUBA平均每場4.35次，成功率偉51.3%。

　　3提高中學(xué)生籃球技戰(zhàn)術(shù)水平的探討

　　教學(xué)與訓(xùn)練方法的改進(jìn)，有利于提高隊(duì)員實(shí)戰(zhàn)綜合實(shí)力，短時間提高隊(duì)員比賽成績。

　　3.1進(jìn)一步強(qiáng)化籃球基本技術(shù)

　　對于比賽中運(yùn)用較多的一些技術(shù)，在訓(xùn)練過程中要進(jìn)行強(qiáng)化，對于籃球戰(zhàn)術(shù)意識有積極意義，基本技術(shù)包括：1.球性基本練習(xí)；2.腳步移動與接球組合技術(shù)練習(xí)；3.運(yùn)傳球技術(shù)組合；4.運(yùn)傳接投組合技術(shù)練習(xí)；5.突投組合技術(shù)練習(xí)；掌握適宜和正確的技術(shù)動作是快速提高中學(xué)生籃球技戰(zhàn)術(shù)水平的關(guān)鍵，要把基本技術(shù)教學(xué)貫穿于每一節(jié)課中。

　　3.2將球性訓(xùn)練貫穿整個教學(xué)和訓(xùn)練中

　　籃球技術(shù)分為“運(yùn)、傳、投”。運(yùn)是基礎(chǔ)，只有運(yùn)好球才能談的上做好“傳、投”及其他技術(shù)動作，控球技術(shù)的提高需要通過觸球，掌握球感來實(shí)現(xiàn)，球感在心理學(xué)中被歸為專門化感知學(xué)，因此，據(jù)心理學(xué)理論，可以組織一些專門的熟悉球性練習(xí)。如沿身體的各種繞球練習(xí)，左右前后交替運(yùn)球。在這個過程中要注意提高訓(xùn)練強(qiáng)度，由簡單的訓(xùn)練轉(zhuǎn)化成綜合性訓(xùn)練，如運(yùn)球急停跳投，全場三人8字推進(jìn)，這樣，既可以提高訓(xùn)練質(zhì)量，又可以節(jié)省練習(xí)時間。球性練習(xí)一般在準(zhǔn)備部分完成。

　　3.4對基礎(chǔ)戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)和訓(xùn)練進(jìn)行優(yōu)化組合

　　事物總是相互練習(xí)的，找到事物的練習(xí)并加以組合，有利于提高辦事效率，在訓(xùn)練教學(xué)中我們可以依據(jù)基礎(chǔ)戰(zhàn)術(shù)對訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行優(yōu)級化組合，1.策應(yīng)、突分、跳投組合練習(xí)；2.傳切、掩護(hù)、空切上籃練習(xí)；3.擠過、穿過、換防、夾擊、補(bǔ)防組合練習(xí)；練習(xí)中要注意啟發(fā)引導(dǎo)，舉一反三，這樣既節(jié)省教學(xué)時間，有對所學(xué)技術(shù)有整體概念，學(xué)生對基礎(chǔ)技術(shù)的掌握也較為連貫、實(shí)用。

　　3.4努力提高訓(xùn)練的實(shí)戰(zhàn)性

　　籃球技術(shù)訓(xùn)練的目的是讓學(xué)生掌握正確的技術(shù)動作，提高應(yīng)變和控制球的能力，而在比賽狀態(tài)下（或接近比賽狀態(tài)），快速對抗的氛圍有利于提高學(xué)生的實(shí)戰(zhàn)能力。因此，我們可以多安排一些對抗性練習(xí)，如可在訓(xùn)練安排兩人、多人對抗下的運(yùn)、傳、投練習(xí)。

　　3.5理論指導(dǎo)實(shí)踐

　　中學(xué)生思想比較活躍，在訓(xùn)練中適當(dāng)講解理論，以理論為指導(dǎo)，既可以滿足他們知識方面的渴望，又能很好的指導(dǎo)實(shí)踐，達(dá)到事半功倍的效果。

　　4理論與建議

　　綜上所述，在教學(xué)與訓(xùn)練中，要注意尋找籃球技術(shù)的客觀規(guī)律，抓住“運(yùn)、傳、投”為核心的基本技術(shù)和基本戰(zhàn)術(shù)，使學(xué)生掌握有效、簡單、實(shí)用的技戰(zhàn)術(shù)。在基本技術(shù)動作的教學(xué)與訓(xùn)練這一階段，主要任務(wù)是使學(xué)生明確基本技術(shù)動作的概念、方法、要領(lǐng)。每次課提出量化的指標(biāo)與要求，對技術(shù)內(nèi)容進(jìn)行合理組合，在教學(xué)中把球性練習(xí)貫穿于始終，盡快提高對球的控制能力，利用教學(xué)對象的智力優(yōu)勢，注意優(yōu)化組合。

籃球訓(xùn)練計(jì)劃2

　　一、日期：

　　20xx年3月——20xx年6月

　　二、總?cè)蝿?wù)

　　樹立我們快速、精神、準(zhǔn)確的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強(qiáng)、團(tuán)結(jié)的戰(zhàn)斗風(fēng)格。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)開始密切關(guān)注五個環(huán)節(jié)（即身體素質(zhì)、投籃命中率、籃板、積極防守、傳球和接球）。堅(jiān)持體育訓(xùn)練，堅(jiān)持大量的運(yùn)動訓(xùn)練，努力取得好成績。

　　三、訓(xùn)練原則

　　1、在訓(xùn)練工作中突出思想和作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)籃球基本功的練習(xí)。

　　2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，特別強(qiáng)調(diào)整體合作。

　　3、在戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過程中，要進(jìn)一步組織陣容，配合全隊(duì)實(shí)力，讓每個隊(duì)員都能上場，充分發(fā)揮全隊(duì)的特長，克服弱點(diǎn)，逐步形成完整的.戰(zhàn)術(shù)體系。

　　4、每天的自練時間是一小時的投籃練習(xí)。

　　五、練、戰(zhàn)相結(jié)合，每周訓(xùn)練4次/天，以練為主（練防守），打教學(xué)比賽兩次。

　　6、在全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練過程中，要注意個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，區(qū)別對待，揚(yáng)長避短。

　　四、內(nèi)容

　　1、體育鍛煉。

　�。�1）力量：四肢力量和腰力。

　　（2）速度耐力：結(jié)合快速傳球和接球的特殊素質(zhì)，在球場上進(jìn)行各種跑步和防守訓(xùn)練。

　　2、投籃。

　　（1）中遠(yuǎn)投3—5米。

　�。�2）鋒，衛(wèi)個別隊(duì)員要掌握6米外的遠(yuǎn)投。

　�。�3）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。

　�。�4）個別隊(duì)員要有單挑能力。

　　在達(dá)到一定中率后，增加投籃強(qiáng)度和對抗性。

　　3、籃板球。

　�。�1）加強(qiáng)籃板意識，增加搶籃板的人數(shù)。

　�。�2）提高彈跳力，學(xué)會卡位，提高搶籃板的成功率。

　�。�3）鼓勵有彈跳力的球員搶前場藍(lán)板球。

　�。�4）拿穩(wěn)球后注意第一傳。

　　4、積極防守。

　�。�1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性防守技術(shù)。

　�。�2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度，擴(kuò)大防守控制面。

　�。�3）密切關(guān)注半場防守和全場防守的方法和破解。

　�。�4）做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和完善區(qū)域聯(lián)防（2—1—2、1—4）。

　　四、快攻和防快攻。

　�。�1）爭取一切機(jī)會反動快攻，得分。（對方得分發(fā)底線球，發(fā)邊線球破對方逼）。

　�。�2）長傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。

　　（3）學(xué)會多打少（3—2，2—1），少防多。

　　（4）快攻落位和陣地進(jìn)攻落位，合理移動和移動每個位置的時機(jī)。

　　五、十六周訓(xùn)練重點(diǎn)安排

籃球訓(xùn)練計(jì)劃3

　　訓(xùn)練目標(biāo)：為推動新慶小學(xué)籃球的普及和提高，培養(yǎng)學(xué)生對籃球運(yùn)動的興趣，豐富學(xué)生的'課余生活，發(fā)揮學(xué)生特長，培養(yǎng)籃球后備人才。

　　訓(xùn)練時間：采取分散至集中相結(jié)合訓(xùn)練方式，在可以充足的時間可以進(jìn)行個人輔導(dǎo)訓(xùn)練，在每天早上7：007：30集中訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練方法：由于籃球隊(duì)隊(duì)員都不是特招的，所以，在保證訓(xùn)練的同時不能影響他們的學(xué)習(xí)，在訓(xùn)練中不能給他們上大強(qiáng)度的素質(zhì)練習(xí)，在學(xué)期內(nèi)主要是以熟悉球性為主。

　　訓(xùn)練中注意的問題：

　　1、注意安全，訓(xùn)練前檢查場地、服裝、鞋子，做好準(zhǔn)備活動，訓(xùn)練強(qiáng)度要適度。

　　2、加強(qiáng)管理，要求運(yùn)動員訓(xùn)練做到不缺席，不遲到，不早退，自覺訓(xùn)練，保證訓(xùn)練時間和質(zhì)量。培養(yǎng)頑強(qiáng)的風(fēng)格和務(wù)實(shí)的精神。

　　3、聯(lián)系家長和老師，密切注意隊(duì)員的文化學(xué)習(xí)情況。

　　4、強(qiáng)調(diào)學(xué)生在上學(xué)、放學(xué)的路上不能拍球、傳球等，要注意安全。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：

　　第四周：熟悉球性練習(xí)為主（首先就是要學(xué)會用手腕拍球然后用手指黏球；其次要學(xué)會繞球，培養(yǎng)良好的球感，例如繞頸饒腰等；最后就要學(xué)會跑動中的運(yùn)球，不求快求穩(wěn)。）

　　第五周：同上

　　第六周：同上

　　第七周：同上（考核球性）

　　第八周：傳接球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）

　　第九周：同上

　　第十周：同上

　　第十一周：同上

　　第十二周：同上（考核傳接球）

　　第十三周：運(yùn)球和三步上籃（運(yùn)球：原地運(yùn)球、行進(jìn)間運(yùn)球、急起急停運(yùn)球；三步上籃：原地練習(xí)、運(yùn)球練習(xí)）

　　第十四周：同上

　　第十五周：同上

　　第十六周：同上（考核運(yùn)球上籃）

　　第十七周：運(yùn)球、三步上籃、原地投籃混合訓(xùn)練。

　　第十八周：同上

　　第十九周：同上

　　第二十周：同上

　　第二十一周：綜合考核、總結(jié)

籃球訓(xùn)練計(jì)劃4

　　一、訓(xùn)練目標(biāo)：

　　使隊(duì)員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運(yùn)動技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動隊(duì)員個性，培養(yǎng)隊(duì)員的集體意識和集體榮譽(yù)感。力爭比賽名次名列前茅。

　　二、隊(duì)員和教練名單：

　�、褰叹殕T：煊

　�、骊�(duì)員：隊(duì)長：蔡鑫

　　吳鍵吳雙張海濤劉瑤張榮華

　　陳俊樹鐘楠劉朝毅龔利欽鐘鍇

　　三、訓(xùn)練時間：

　　9月25日～20xx年5月下旬

　　訓(xùn)練課時：

　�。�1）每周星期一、二、四第三節(jié)課

　�。�2）每周星期二、四早上7：00～7：40

　　四、訓(xùn)練地點(diǎn)：

　　本�；@球場

　　五、訓(xùn)練進(jìn)程安排：

　　第一階段：籃球個人技術(shù)的提高階段（9月中旬～1月上旬）

　　訓(xùn)練目標(biāo)：隊(duì)員能熟練地運(yùn)球、傳球、投籃。會行進(jìn)間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規(guī)則，能進(jìn)行半場比賽。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運(yùn)球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規(guī)則。

　　訓(xùn)練方法：進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球、投籃練習(xí)；各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場比賽在學(xué)習(xí)過程中進(jìn)行規(guī)則的教學(xué)。

　　第二階段：籃球技術(shù)的'全面提高階段。（1月上旬～3月下旬）

　　訓(xùn)練目標(biāo)：隊(duì)員知道籃球的規(guī)則；有一定的籃球運(yùn)動技術(shù)；懂得怎樣去防守，能進(jìn)行籃球的對抗比賽并有一定的技戰(zhàn)術(shù)意識。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：原地運(yùn)球、傳球、投籃；各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法；籃球比賽規(guī)則和籃球技戰(zhàn)術(shù)。

　　訓(xùn)練方法：進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球、投籃練習(xí)；各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場比賽在學(xué)習(xí)過程中進(jìn)行防守方法和籃球比賽規(guī)則以及籃球的技戰(zhàn)術(shù)意識的教學(xué)。

　　第三階段：賽前集訓(xùn)階段（3月下旬～比賽）

　　訓(xùn)練目標(biāo)：鞏固提高各隊(duì)員籃球運(yùn)動技術(shù)水平和對抗能力，使之調(diào)整到最佳技戰(zhàn)術(shù)意識狀態(tài)。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：籃球的各種基本技術(shù)；籃球比賽。

　　訓(xùn)練方法：各專項(xiàng)訓(xùn)練，使隊(duì)員技戰(zhàn)術(shù)水平全面提高，方法同第二階段。

　　六、場地與器材：

　　場地：籃球場。

　　器材：籃球若干、標(biāo)志桿若干。

　　制訂者：煊

籃球訓(xùn)練計(jì)劃5

　　一、 速度與力量練習(xí)

　　1、100米×（2—3）次×3組，強(qiáng)度為85%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習(xí)之間休息8—10分鐘。

　　2、60米×（3—4）次×3組，強(qiáng)度為85—90%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習(xí)之間休息6—8分鐘。

　　3、原地單腳上下跳臺階×（10—15）次×5組，強(qiáng)度為85%，間歇之間休息時間為2分鐘。

　　4、原地雙腳上下跳臺階×（15—20）次×5組，強(qiáng)度為80%，間歇之間休息時間為2分鐘。

　　5、多級臺階雙腳跳×（6—8）次×5組，強(qiáng)度85%，間歇之間休息時間2分鐘。

　　6、弓箭步臺階跳×（10—15）次×5組，強(qiáng)度85%，間歇之間休息時間為2分鐘。 二、專業(yè)訓(xùn)練技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

　　1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。 2、左右手三步上籃×（10—15）次×3組。

　　3、左右手運(yùn)球（變向、轉(zhuǎn)身、胯下）×（10—15）次×3組。 4、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。

　　5、搶籃板球、卡位×（10—15）次×3組。

　　6、運(yùn)球與投籃組合、傳球與投籃組合、運(yùn)球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。

　　二、專業(yè)訓(xùn)練技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

　　1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。

　　2、左右手運(yùn)球（變向、轉(zhuǎn)身、胯下）×（10—15）次×3組。 3、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。

　　4、運(yùn)球與投籃組合、傳球與投籃組合、運(yùn)球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。

　　三、針對比賽技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

　　1、防守聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（二一二、二三和三二）。

　　2、盯人技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（半場、全場）。

　　3、進(jìn)攻聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（一三一和一二二）。

籃球訓(xùn)練計(jì)劃6

　　一、指導(dǎo)思想

　　我校本著以興趣為導(dǎo)向，以活動為載體，以學(xué)生為主體，以培養(yǎng)學(xué)生個性特長、創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力為重點(diǎn)，結(jié)合當(dāng)前特長生的考試情況，以社團(tuán)活動為手段，豐富學(xué)生的課余生活，增強(qiáng)學(xué)生發(fā)展自我和發(fā)現(xiàn)問題并獨(dú)立解決問題的能力。

　　二、實(shí)施

　　1、社團(tuán)活動計(jì)劃的擬定，以學(xué)校人力、設(shè)備、場所及學(xué)生興趣等條件，作彈性運(yùn)用，以期能把學(xué)校的設(shè)施，發(fā)揮最大的效果。

　　2、本校社團(tuán)活動以學(xué)生為主體，依學(xué)生志愿選修，指導(dǎo)老師提供最佳指導(dǎo)，協(xié)助其學(xué)習(xí)，體驗(yàn)生活，培養(yǎng)興趣。

　　3、各類社團(tuán)必須與各學(xué)科密切配合，以增進(jìn)教學(xué)效果，并以藝術(shù)性、體能性及培養(yǎng)學(xué)校骨干為主要目的。

　　4、全校老師對學(xué)校社團(tuán)活動，均能有指導(dǎo)和參與的責(zé)任，且各項(xiàng)活動均應(yīng)依據(jù)老師專長，為最優(yōu)先考慮。

　　三、實(shí)施辦法

　　1、社團(tuán)成員主要采取學(xué)生自愿報(bào)名，老師做適當(dāng)調(diào)度的形式組成，讓學(xué)生全員參與。

　　2、社團(tuán)（班級老師專長指導(dǎo)隊(duì)伍）

　　學(xué)校社團(tuán)得依據(jù)本校老師專長開班，在班級中實(shí)施統(tǒng)一調(diào)度，所涉課程有體育組統(tǒng)一排定。

　　(1)每學(xué)期擬訂課程計(jì)劃時，根據(jù)各老師專長，排定任課教師，并由其提交社團(tuán)課程計(jì)劃表及其進(jìn)度表。

　　(2)學(xué)期結(jié)束各社團(tuán)應(yīng)將全學(xué)期活動記錄本及學(xué)生活動情況送交科研處。

　　(3)社團(tuán)活動應(yīng)服從學(xué)校統(tǒng)一安排，以全校性的活動為優(yōu)先考慮。

　　(4)學(xué)校社團(tuán)有義務(wù)代表學(xué)校參加滎陽市及其他一切集體活動，并在學(xué)期結(jié)束時做好成果展示。

　　四、預(yù)期目標(biāo)：

　　1、學(xué)生得到生活情趣的陶冶，增進(jìn)自身的才藝能力，拓展人生的學(xué)習(xí)廣度。

　　2、發(fā)展學(xué)生多元能力，促使孩子潛能的開發(fā)，造就多層次的社會人才的培育。

　　3、讓更多的學(xué)生學(xué)有所長，增強(qiáng)自信心。

　　本學(xué)期社團(tuán)活動具體如下：

　　五、報(bào)名條件

　　1、對籃球有濃厚的'興趣；有一定的籃球基本功

　　2、有紀(jì)律意識，能服從安排；能嚴(yán)格遵守校紀(jì)校規(guī)；

　　招生對象:七八年級學(xué)生 (男女不限)

　　活動時間：下午第四節(jié)課

　　活動地點(diǎn)：籃球場

　　教 練：馮莉、楊文才

　　六、活動計(jì)劃

　　1、以10人為一小組，各組指派一名組長，訓(xùn)練時分組進(jìn)行。

　　2、課時安排：前10分鐘進(jìn)行熱身運(yùn)動，指導(dǎo)老師利用10分鐘時間講解籃球技巧，復(fù)習(xí)鞏固基本技能。后20分鐘分組自由練習(xí)。

　　3、不定期舉行小型的籃球比賽。

　　4、定期組織觀看nba等籃球賽式，舉行有關(guān)籃球的知識競賽和游戲，豐富社團(tuán)活動。

　　5、訓(xùn)練培優(yōu)，爭取在“滎陽市籃球聯(lián)賽”上舉行一次精彩的籃球比賽。

　　七、社團(tuán)活動要求

　　1、“夢想”籃球協(xié)會活動必須落到實(shí)處，指導(dǎo)老師要有明確的活動目標(biāo)，認(rèn)真制定切實(shí)可行的活動計(jì)劃，并認(rèn)真安排好活動內(nèi)容，及時地做好相關(guān)記錄。學(xué)期結(jié)束前寫好活動總結(jié)。

　　2、指導(dǎo)老師對本組的工作負(fù)責(zé)。必須管理組織教育好學(xué)生遵守協(xié)會制度和規(guī)定，按時到崗參加活動，使學(xué)生在提高專業(yè)技能水平的同時，同步提高思想道德素質(zhì)和文明行為素質(zhì)。

　　3、各位協(xié)會會員要做到準(zhǔn)時到崗，有事有病請假，指導(dǎo)老師做好活動前的點(diǎn)名工作，對缺席學(xué)生要問清原因并做好點(diǎn)名記錄。

　　4、協(xié)會活動過程中，老師必須認(rèn)真輔導(dǎo)，積極熱情，充分調(diào)動學(xué)生的積極性，確保活動扎實(shí)有效，安全。

　　5、要抓住機(jī)遇和創(chuàng)造條件，使學(xué)生有機(jī)會參加各級各類的競賽活動，讓他們有一顯身手的機(jī)會，并力爭取得優(yōu)異的成績。

籃球訓(xùn)練計(jì)劃7

　　1 基本技術(shù)訓(xùn)練

　　1.1基本姿勢與步伐訓(xùn)練

　　在籃球比賽中，進(jìn)攻時的急起、急停、變換方向和投籃以及防守時阻截、搶斷球、阻撓等動作，都需要由迅速、靈活、正確的移動技術(shù)來實(shí)現(xiàn)，而基本姿勢、急停、轉(zhuǎn)身又是移動技術(shù)中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，它們是一切技術(shù)運(yùn)用的前提，姿勢不正確，腳步不靈活，就易失去平衡，無法迅速完成想要完成的各種技術(shù)動作，嚴(yán)重影響技術(shù)戰(zhàn)術(shù)和水平的發(fā)揮。對它們的訓(xùn)練，應(yīng)每天都要進(jìn)行，重點(diǎn)應(yīng)放在基本姿勢及急停、急起、轉(zhuǎn)身、變向這幾個方面。

　　1.2傳接球訓(xùn)練

　　熟練的接球和及時準(zhǔn)確的傳球能密切隊(duì)員在進(jìn)攻中的相互關(guān)系，它像一根紐帶，將場上5名隊(duì)員緊緊地連在一起，組成一股強(qiáng)大的力量。傳接球是一項(xiàng)很重要的技術(shù)，它需要視野寬廣、判斷正確、反應(yīng)迅速等。在訓(xùn)練中，應(yīng)注重多人之間行進(jìn)中的傳、接配合訓(xùn)練及各種不同情況下的傳、接球練習(xí)。

　　1.3運(yùn)球訓(xùn)練

　　運(yùn)球技術(shù)在比賽中經(jīng)常與投籃、突破、傳球和假動作結(jié)合運(yùn)用，借以擺脫防守達(dá)到攻擊的目的，所以，運(yùn)球既是組織進(jìn)攻發(fā)動戰(zhàn)術(shù)配合的措施，也是實(shí)現(xiàn)戰(zhàn)術(shù)靈活性和多樣性的重要手段。在運(yùn)球的訓(xùn)練中，除在教會隊(duì)員正確的運(yùn)球技術(shù)外，更重要的是使他們知道要合理地使用這項(xiàng)技術(shù)，不可盲目濫用，否則會影響配合、失去戰(zhàn)機(jī)。

　　1.4投籃訓(xùn)練

　　投籃是各種技、戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用的最終目的，也是隊(duì)員們最喜歡的練習(xí)項(xiàng)目，此項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)在有對抗的條件下進(jìn)行，鍛煉隊(duì)員投籃的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性，掌握好投籃的時機(jī)。訓(xùn)練時應(yīng)先從原地投籃開始，依次為上籃、跳投、運(yùn)球急停跳投、轉(zhuǎn)身跳投、運(yùn)球轉(zhuǎn)身跳投。同時，應(yīng)學(xué)會左、右手運(yùn)球后左、右轉(zhuǎn)身投籃。

　　1.5槍籃板球訓(xùn)練

　　搶籃板球是防守與二次進(jìn)攻的重要組成部分，籃板球搶得多，進(jìn)攻的機(jī)會就多。因此，一個球隊(duì)搶籃板技術(shù)掌握得好壞，對比賽的主動與被動、勝利與失敗起著很重要的作用。

　　2 防守訓(xùn)練

　　強(qiáng)調(diào)防守的重要性，有了堅(jiān)強(qiáng)的防守，方可摧毀對方的意志，提高己方的士氣，保持旺盛的斗志。防守時，應(yīng)該是以球?yàn)橹鞯姆朗�，根�?jù)球的情況去盯人。場上每個防守隊(duì)員，不管自己處在什么位置，都必須看球，都必須根據(jù)球和自己防守的對手所處的位置而確定和調(diào)整自己的防守位置。

　　2.1個人防守能力訓(xùn)練

　　主要練習(xí)腳與手的快速反應(yīng)能力，注意力集中能力、預(yù)測能力和身體平衡能力。

　　2.2對持球隊(duì)員的防守訓(xùn)練

　　要迫使持球隊(duì)員背向籃框，使其喪失進(jìn)攻威脅，再積極封堵其傳球路線，防運(yùn)球隊(duì)員時，應(yīng)逼迫對方向有協(xié)防的區(qū)域運(yùn)球。

　　2.3對無球隊(duì)員的防守訓(xùn)練

　　以控制對方接球?yàn)橹�，積極堵截對方的跑動路線，盡可能處在對方隊(duì)員與球之間。

　　2.4對中鋒的防守訓(xùn)練

　　根據(jù)外圍球的情況選擇防守位置，這個位置應(yīng)是既能控制對手接球，又能防止其向籃下橫切的地方。充分利用身體阻撓和堵截對手，迫使他向外線或底線移動。在防守中鋒時必須全力爭奪，不讓對手?jǐn)[脫自己的'控制。

　　2.5集體防守訓(xùn)練：

　　在自己防守的同時，應(yīng)注意到同伴防守的情況，要養(yǎng)成隨時呼應(yīng)的習(xí)慣，在集體防守中應(yīng)注意以下幾點(diǎn):

　　2.5.1分清強(qiáng)側(cè)(有球一側(cè))與弱側(cè)(無球一側(cè))。強(qiáng)側(cè)一方的隊(duì)員應(yīng)積極迎前防守，而弱側(cè)一方隊(duì)員應(yīng)運(yùn)用眼睛的余光，既要看到球又要兼顧到人。

　　2.5.2做好及進(jìn)封住，協(xié)防的準(zhǔn)備，盡量不要使用“換人”防守，以免帶來以小防大的不利局面。

　　2.5.3力爭讓對方只有一次投籃機(jī)會，要利用搶位擋住對方的沖搶，控制好后場籃板球。

　　3 進(jìn)攻訓(xùn)練

　　只有進(jìn)攻，才能增加得分的機(jī)會。要爭取一切機(jī)會積極地發(fā)動快攻，若不能快攻，陣地戰(zhàn)則應(yīng)有耐心，不要急于出手投籃，要掌握好時機(jī)，不斷的改變進(jìn)攻方向。無球隊(duì)員要積極的跑動，牽制對方，制造出空檔。掌握切人、掩護(hù)、突破的時機(jī)。這樣才能使進(jìn)攻有效，投籃得分。

　　3.1個人進(jìn)攻訓(xùn)練

　　練習(xí)基本功，掌握好切入、掩護(hù)、突破、投籃的時機(jī)。果斷、勇敢，充分發(fā)揮個人的攻擊特長，要在自己攻擊性最強(qiáng)的地點(diǎn)發(fā)起攻擊，在訓(xùn)練中，應(yīng)注重提高隊(duì)員的機(jī)智和掩護(hù)中進(jìn)攻的能力。

　　3.2二至三人的配合訓(xùn)練

　　籃球是一個集體運(yùn)動項(xiàng)目，應(yīng)注重多人配合的訓(xùn)練，使每個隊(duì)員都學(xué)會并能運(yùn)用一、二配合進(jìn)行攻擊。利用掩護(hù)給同伴創(chuàng)造接球和投籃的機(jī)會。

　　3.3移動訓(xùn)練

　　進(jìn)攻隊(duì)員要不斷地移動，為自己爭得更大的活動范圍，盡快擺脫防守隊(duì)員的防守。在移動時必須要有目的，切不可盲目亂動。

　　3.4速度訓(xùn)練

　　注重移動速度、運(yùn)球速度、傳球速度、投籃速度等方面的訓(xùn)練。

　　3.5快攻訓(xùn)練

　　快攻是進(jìn)攻中最有效的得分手段，在快攻訓(xùn)練中，應(yīng)注意以下幾個問題:

　　3.5.1快攻意識的培養(yǎng)，有了強(qiáng)烈的快攻意識，才能抓住一切時機(jī)最大限度地發(fā)動快攻;

　　3.5.2搶到后場籃板球后，應(yīng)及時傳出第一傳發(fā)動快攻;

　　3.5.3接應(yīng)隊(duì)員應(yīng)及時上前接應(yīng)，但距離不應(yīng)太近，推進(jìn)時傳球必須到位;

　　3.5.4進(jìn)攻要果斷，要敢于以少打多，兩側(cè)隊(duì)員推進(jìn)到罰球線的延長線時要減速，伺機(jī)行動;

　　3.5.5快攻結(jié)束未獲良好攻擊機(jī)會時，不應(yīng)再等全隊(duì)落位，應(yīng)立即進(jìn)行兩三人配合再次進(jìn)攻。 vc

籃球訓(xùn)練計(jì)劃8

　　一.訓(xùn)練的目的與任務(wù)

　　1、目的

　�。�1）豐富學(xué)生業(yè)余生活，提高學(xué)生籃球運(yùn)動水平及我校競賽水平。

　　2、訓(xùn)練的任務(wù)

　�。�1）培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)友愛的集體榮譽(yù)感，嚴(yán)格的組織紀(jì)錄性和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)、積極拼搏的'精神。

　�。�2）加強(qiáng)身體訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體各器官的機(jī)能。

　�。�3）學(xué)習(xí)和掌握籃球運(yùn)動的基礎(chǔ)知識，技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，提高運(yùn)用能力，為不斷提高競賽水平打好基礎(chǔ)。

　　二、訓(xùn)練階段劃分

　　三.訓(xùn)練內(nèi)容綱要

　　1、身體訓(xùn)練

　　（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　（2）速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)及快速運(yùn)、傳接球練習(xí)，各種跑和防守練習(xí)。

　　2、投籃

　�。�1）罰球

　　（2）近距離籃底檫板投籃。

　�。�3）三分遠(yuǎn)投

　�。�4）中鋒掌握轉(zhuǎn)身投籃動作。

　�。�5）各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。

　　3、籃板球

　　（1）強(qiáng)化籃板球意識、掌握原地起跳強(qiáng)籃板球動作。

　�。�2）提高彈跳力，學(xué)會先擋人后槍籃板球。

　　（3）注意搶到籃板球第一傳的處理能力。

　　4、積極防守

　�。�1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補(bǔ)位的防守技術(shù)。

　�。�2）掌握各種防守步伐練習(xí)。

　�。�3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守及破解方法。

　�。�4）學(xué)習(xí)區(qū)域聯(lián)防。

　　5、快攻和防快攻

　�。�1）培養(yǎng)學(xué)生抓住發(fā)動快攻的時機(jī)。

　�。�2）長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合

　　（3）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。

　　6、陣地進(jìn)攻

　�。�1）增強(qiáng)個人進(jìn)攻能力。

　�。�2）陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。

　　四、每學(xué)期訓(xùn)練安排

　　第1-4周

　�。�1）選拔隊(duì)員制定計(jì)劃

　　第5-6周

　�。�1）恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)

　�。�2）個人投籃及防守技術(shù)練習(xí)

　�。�3）熟練掌握各種傳接球技術(shù)（原地、行進(jìn)間）

　　第7-8周

　�。�1）柔韌練習(xí)

　　（2）半場小配合練習(xí)（掩護(hù)、傳切、策應(yīng)）

　�。�3）罰球、三分球練習(xí)

　�。�4）小力量練習(xí)

　　第9-10周

　　（1）半場人盯人攻守練習(xí)

　�。�2）全場人盯人攻守練習(xí)

　　（3）罰球、五點(diǎn)投籃練習(xí)

　　第11-12周

　�。�1）加大運(yùn)動量，進(jìn)一步抓專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)。

　　（2）防守步伐練習(xí)

　�。�3）半場、全場一打一、二打二練習(xí)

　　（4）速度、耐力、力量訓(xùn)練

　�。�5）區(qū)域聯(lián)防（2——3、2——1——2）

　　第13-14周

　�。�1）各種半場運(yùn)球突破上籃技術(shù)

　　（2）半場一打一、二打二、三打三練習(xí)

　　（3）教學(xué)比賽

　　第15-16周

　�。�1）籃板球訓(xùn)練

　�。�2）強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒、中鋒的配合

　�。�3）破解聯(lián)防訓(xùn)練

　�。�4）教學(xué)比賽

　�。�5）罰球

　　第17-18周

　　（1）快攻多打少練習(xí)（二打一、三打二）

　�。�2）全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，保持訓(xùn)練水平，認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中。

籃球訓(xùn)練計(jì)劃9

　　一、針對情況，建議多抽時間打打全籃，重點(diǎn)練練聯(lián)防和進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)(具體如擋拆配合)，也可以由此達(dá)到熟悉球性、提高體能的目的。另外多練練快攻，這是適合身高有限、速度有優(yōu)勢的隊(duì)伍的打法：一個人從后場快下到前場，另一個人遠(yuǎn)距離傳球助其上籃得分。快攻在業(yè)余比賽中往往起到?jīng)Q定性作用。

　　總而言之一句話：多抽時間聚在一起練球、商量，交流經(jīng)驗(yàn)!

　　二、推薦幾個較可行的`練習(xí)方案：

　　1.上籃、罰籃練習(xí)(跑籃有條件最好全場來回上兩次)，國家隊(duì)級別的隊(duì)伍也少不了這兩項(xiàng)練習(xí)。

　　2.體能練習(xí)，最好打全籃，沒條件的話多打打半籃也是可以的。

　　3.戰(zhàn)術(shù)練習(xí)：防守包括聯(lián)防、全場人盯人(消耗體力，一般在緊要時刻采取);進(jìn)攻包括快攻、陣地進(jìn)攻，具體戰(zhàn)法有擋拆、策應(yīng)跑位、拉開位置給強(qiáng)點(diǎn)單打等。

　　5.另外找一個控球比較好、會傳球、不獨(dú)的人打控球，進(jìn)攻由他發(fā)起!切忌不能找粘球的人打控衛(wèi)。

　　6.每天練習(xí)投籃100次，最重要的是要學(xué)會怎么投籃，手型呀，投籃姿勢呀，還有就是投籃點(diǎn)，小前要有更多的投籃點(diǎn)，這很重要

　　7.可以練練中長跑.這樣來練習(xí)你的肺活量和耐力，只有好的體能才能有更穩(wěn)定的出手

　　8.下蹲或蛙跳，這樣可以增加你的腿部力量，也可以增加你的爆發(fā)力

　　9.技術(shù)方面的，你要學(xué)一學(xué)背身打。先打2對2吧，這樣你可以練一連你的具體技術(shù)，先靠住他再來個加晃，然后轉(zhuǎn)身運(yùn)球或者就來個后仰的跳投.一定要靠住他，5.場上的打球意識，嚴(yán)禁小前帶球過多，一定要及時的傳空當(dāng)，可以和隊(duì)友來個眼神或者叫幾聲，這樣也可以給對方些威懾力

籃球訓(xùn)練計(jì)劃10

　　一、訓(xùn)練項(xiàng)目及目標(biāo)

　　訓(xùn)練項(xiàng)目：籃球組織后衛(wèi)

　　訓(xùn)練目標(biāo)：培養(yǎng)具有優(yōu)秀技戰(zhàn)術(shù)、心理素質(zhì)的組織后衛(wèi)

　　二、訓(xùn)練目的及意義

　　訓(xùn)練的目的與意義在于提高組織后衛(wèi)在籃球比賽中的積極作用，將組織后衛(wèi)的技術(shù)特點(diǎn)融入整體籃球團(tuán)隊(duì)之中能夠領(lǐng)導(dǎo)球隊(duì)在場上進(jìn)攻防守，在場下成為隊(duì)伍與教練員的關(guān)系紐帶，讓球員在比賽中生活中與教練員保持密切聯(lián)系。

　　三、運(yùn)動員選材

　　培養(yǎng)技術(shù)全面的高后衛(wèi)方面發(fā)展，這樣可具備能里能外本領(lǐng)，活動范圍擴(kuò)大，有利于靈活多變的戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用。身高固然重要，但決不能單純追求身高，而更重要的是要在組織后衛(wèi)的訓(xùn)練上狠下工夫，使其具備極好的身體素質(zhì)，出色的彈跳力與爆發(fā)力，敏銳的判斷，果斷的搶斷能力精湛的傳球、運(yùn)球、突破、分球的突出能力和控制球能力。

　　在心里素質(zhì)方面挑選有毅力，有主見，有自控能力球員。比賽之中戰(zhàn)況瞬息萬變，必須讓組織后衛(wèi)具備這種極高的心理素質(zhì)能力才能帶領(lǐng)球隊(duì)克服場上各種干擾和刺激。

　　不光要讓運(yùn)動員具備以上能力，還要讓組織后衛(wèi)具有良好的溝通交往能力以及一定的應(yīng)變處事能力，這樣才能將一個球隊(duì)內(nèi)的感情氛圍保持，戰(zhàn)斗意志越來越強(qiáng)烈，從個人到集體的一個對球隊(duì)的責(zé)任感。

　　四、訓(xùn)練過程及其原則

　　1、超負(fù)荷與漸增負(fù)荷原則

　　在培養(yǎng)組織后衛(wèi)的過程中注意對身體各個肌肉的超負(fù)荷練習(xí)，才能適應(yīng)比賽激烈的身體對抗，對組織后衛(wèi)的突破切入能力有著很大的提升。漸增手臂力量以達(dá)到在投籃訓(xùn)練中不讓手臂力量提升而失去撥腕投籃的柔和性。

　　2、專門性原則

　　組織后衛(wèi)的突出能力是控球、突破、傳球能力，所以在訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)針對性的提高這幾項(xiàng)能力，以先從基礎(chǔ)運(yùn)球開始練習(xí)然后擴(kuò)展到傳球、突破投籃等。

　　3、運(yùn)動適度原則

　　在對運(yùn)動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)注意對運(yùn)動員的保護(hù)和適當(dāng)?shù)男菹⒒謴?fù)體力的時間，在各專項(xiàng)訓(xùn)練中應(yīng)該采取適量的訓(xùn)練方法使運(yùn)動員保持對訓(xùn)練的期待感以免出現(xiàn)對訓(xùn)練的厭惡枯燥，讓運(yùn)動員能良好的渡過瓶頸期。

　　4、全面發(fā)展原則

　　組織后衛(wèi)不僅需要超強(qiáng)的比賽掌控能力和以上必備的突出控球能力，還要開發(fā)組織后衛(wèi)的得分手段幫助球隊(duì)得分，例如外線投籃等。

　　5、個別對待原則

　　采取不同運(yùn)動員不同身體素質(zhì)不同的訓(xùn)練對待，在食物營養(yǎng)和心理素質(zhì)方面應(yīng)當(dāng)區(qū)別對待。

籃球訓(xùn)練計(jì)劃11

　　第一階段：

　　1、球性

　　2、投籃（規(guī)范的原地投籃動作訓(xùn)練、左右手的行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓(xùn)練）

　　3、身體素質(zhì)

　　第二階段：

　　1、正規(guī)運(yùn)球：包括原地的體側(cè)運(yùn)球、交叉運(yùn)球、高低運(yùn)球、背后運(yùn)球、轉(zhuǎn)身運(yùn)球

　　2、運(yùn)球?qū)�抗�?xùn)練(初級)

　　3、熟悉球性訓(xùn)練

　　4、行進(jìn)間的運(yùn)球訓(xùn)練

　　5、個人的身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第三階段：

　　1、傳接球的正確動作及發(fā)力

　　2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳

　　3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練

　　4、對抗傳球訓(xùn)練（初級）

　　5、傳接球投籃訓(xùn)練

　　6、身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第四階段：

　　1、左右手行進(jìn)間上籃

　　2、接球后的急停投籃

　　3、障礙運(yùn)球

　　4、教學(xué)比賽

　　5、身體素質(zhì)：彈跳、速度、力量

　　籃球系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃

　　周一：以運(yùn)球?yàn)橹?/strong>

　　各種方式的運(yùn)球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個8－10分鐘。然后做一會自由運(yùn)球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二：體能為主

　　組合練習(xí)1：以球場全場長度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復(fù)到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。

　　組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運(yùn)球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過程中做左右手交替運(yùn)球，到對面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個球，爭取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復(fù)到70％開始下一組。

　　然后自由投一會，放松肌肉，結(jié)束。

　　周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個位置的跳投

　　可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習(xí)左手投籃（動作要標(biāo)準(zhǔn)）近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結(jié)束。

　　周四，力量練習(xí)

　　上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。

　　下肢：

　　1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場蛙跳，四到六組。

　　3: 連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。

　　5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續(xù)做3到5個。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。

　　周五，小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)

　　就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做）還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是

　　倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。

　　周六，比賽。

　　就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

　　周日休息。

　　注：

　　1、在練習(xí)過程中，一定要根據(jù)自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，逐漸加，不要一下子做高強(qiáng)度的.，會造成過度訓(xùn)練，達(dá)不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個原則自己調(diào)整，我說的是一個強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時間長了覺得這個標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。

　　2、這個計(jì)劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計(jì)做出的，符合強(qiáng)度不適合初中生，初中生可以依照這個內(nèi)容降低強(qiáng)度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。

　　3、這個計(jì)劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。

　　4、上面提到的估計(jì)自己體能恢復(fù)的情況（70％），如果主觀感覺不準(zhǔn)，可以采用測脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強(qiáng)度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗(yàn)了，就可以大致估計(jì)了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實(shí)感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復(fù)再開始，否則沒效果。

　　5、練習(xí)過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強(qiáng)行堅(jiān)持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！

　　6、有些術(shù)語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。

　　7、這是一個周訓(xùn)練計(jì)劃，在一個月內(nèi)，可以采取三周保持強(qiáng)度，一周小強(qiáng)度的方法，避免過度訓(xùn)練。

　　8、恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

籃球訓(xùn)練計(jì)劃12